Mars arrive et vous voulez apaiser les tensions du corps sans vous priver. Voici 15 recettes anti-inflammatoires faciles et de saison pour retrouver de l’énergie. Elles misent sur des légumes verts, des épices réchauffantes et des protéines saines.
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Bowls et plats végétariens
Buddha bowl quinoa et carottes rôties
- 220 g de quinoa cuit
- 2 carottes moyennes, coupées en bâtonnets
- 80 g de chou rouge émincé
- 1 avocat
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- ½ citron
- 2 cuillères à soupe de yaourt de coco
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Préchauffez le four à 200 °C. Enrobez les carottes d’huile et rôtissez 20 minutes. Mélangez le quinoa chaud avec le chou. Coupez l’avocat. Dressez, pressez le citron, ajoutez le yaourt de coco et saupoudrez de graines de chanvre.
Poke bowl végétarien
- 300 g de riz à sushi cuit
- 2 avocats mûrs
- 200 g de tofu ferme
- 1 mangue
- 1 concombre
- 2 carottes râpées
- 100 g d’edamame cuits
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à café de graines de sésame
Coupez tofu et mangue en dés. Faites mariner le tofu 10 minutes dans la sauce soja et l’huile de sésame. Assemblez riz, légumes, mangue et tofu. Saupoudrez de sésame et arrosez d’un filet de vinaigre.
Petits déjeuners et collations
Pancakes anti-inflammatoires
- 2 bananes bien mûres
- 3 œufs
- 80 g de farine d’amande
- 70 ml de lait d’amande
- Huile de coco pour la cuisson
Écrasez les bananes, battez avec les œufs puis incorporez la farine et le lait. Faites cuire des petites crêpes dans l’huile de coco. Servez tiède avec quelques baies riches en antioxydants.
Barres énergétiques au matcha, courge et orties
- 130 g de graines de tournesol
- 140 g de graines de courge
- 140 g de graines de sésame
- 100 g de copeaux de noix de coco non sucrés
- 80 ml de sirop de riz ou d’agave
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 2 cuillères à soupe de feuilles d’ortie séchées
- 2 cuillères à café de matcha
- 1 feuille d’algue nori émiettée, pincée de sel
Mélangez graines et copeaux. Chauffez le sirop avec la vanille et incorporez au mélange sec. Pressez dans un moule, laissez durcir puis coupez en barres. Un snack riche en fibres et minéraux.
Plats principaux réconfortants
Chou-fleur rôti au curcuma et labneh
Selection👁 356 regardent- 1 chou-fleur, séparé en fleurettes
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
- 100 ml de labneh
- Herbes fraîches hachées, sel, poivre
Enrobez les fleurettes d’huile, sirop et curcuma. Rôtissez 25–30 minutes à 200 °C. Servez avec une cuillerée de labneh et des herbes. Le curcuma aide à calmer l’inflammation.
Curry de poisson au lait de coco
- 600 g de filets de cabillaud
- 12 gambas crues (facultatif)
- 1 oignon, 3 gousses d’ail
- 20 g de gingembre frais râpé
- 1 petit piment rouge (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de pâte de curry mild
- ½ cuillère à café de coriandre moulue
- 30 cl de lait de coco
- 1 cuillère à soupe de fumet de poisson
- Le jus de 2 citrons verts, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, coriandre, sel
Saisissez oignon, ail et gingembre. Ajoutez la pâte de curry, le lait de coco et le fumet. Plongez le poisson et les gambas 6–8 minutes. Terminez par le jus de citron vert et la coriandre.
Sauté de poulet à l’orange et sauce soja
- 4 filets de poulet
- 300 g de riz basmati
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- Le zeste d’1 orange et le jus de 2 oranges (≈200 ml)
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz, 2 gousses d’ail pressées
- 1 grosse pincée de gingembre en poudre, ciboule pour servir
Dorez le poulet, retirez-le. Mélangez jus d’orange, soja, miel, fécule et ail. Faites épaissir la sauce et remettez le poulet. Servez sur du riz basmati chaud.
Curry de pois chiches au lait de coco
- 400 g de pois chiches cuits
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- ½ citron vert
- 3 gousses d’ail, 2–3 cm de gingembre frais
- 1 petit piment, ½ bouquet de coriandre
- 1 oignon, 20 cl de lait de coco
- 1 yaourt à la noix de coco (facultatif)
- 1 cuillère à café de cumin, 1 de coriandre en poudre, 1 de curcuma, huile d’olive, sel, poivre
Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre. Ajoutez épices, tomates, pois chiches et lait de coco. Laissez mijoter 15–20 minutes. Arrosez de jus de citron vert et parsemez de coriandre.
Soupes, salades et entrées de saison
Carottes glacées au labneh et pistaches
- 900 g de carottes multicolores
- 750 g de yaourt grec (10 %) ou labneh maison
- 125 ml de miel d’acacia
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
- Huile d’olive, 2 poignées de pistaches concassées, menthe
Cuisez les carottes jusqu’à tendreté. Glacez-les avec miel et eau quelques minutes à feu moyen. Disposez sur un lit de labneh, parsemez de pistaches et de menthe.
Soupe de carottes, gingembre et curcuma
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon, 3 gousses d’ail
- 1 à 2 cm de gingembre râpé
- 1 cuillère à café de curcuma
- 300 g de carottes en morceaux
- ½ cube de bouillon de légumes, 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 4 cuillères à soupe de lait de coco
Saisissez oignon et ail, ajoutez gingembre et curcuma. Couvrez de bouillon, faites mijoter 20 minutes puis mixez. Ajoutez le lait de coco et le citron avant de servir.
Salade chou, carottes, feta et noix
Selection👁 355 regardent- ½ chou blanc
- 2 carottes
- 100 g de feta
- Une poignée de noix
- 1 bouquet de ciboulette
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
- Vinaigrette : 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de moutarde, 1 cuillère à soupe de miel
Émincez le chou et râpez les carottes. Mélangez avec la feta émiettée et les noix. Assaisonnez avec la vinaigrette et servez frais.
Rillettes de sardines façon Etchebest
- 1 boîte de sardines à l’huile
- 4 portions de fromage frais (ex. La Vache qui rit)
- 2 fruits de la passion
- Quelques brins de cerfeuil
- Sel, poivre
Écrasez le fromage avec les sardines égouttées. Incorporez la pulpe des fruits de la passion et le cerfeuil ciselé. Rectifiez l’assaisonnement et servez sur pain complet.
Potage traditionnel et verdure
Soupe d’orties anti-inflammatoire
- 1 oignon
- 4 pommes de terre moyennes, pelées et coupées
- 1 bouquet d’orties fraîches (manipuler avec des gants)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 à 2 cuillères à soupe de purée de sésame (tahini)
- Sel, poivre
Faites revenir l’oignon, ajoutez pommes de terre et eau. Cuisez 15–20 minutes. Ajoutez les orties 2–3 minutes puis mixez. Mélangez le tahini au moment de servir pour plus de douceur.
Smoothie pour démarrer la journée
Smoothie banane, gingembre et curcuma
- 3 bananes
- Le jus d’1 citron
- 2 cm de gingembre frais râpé
- 2 cm de curcuma frais râpé
- 1 cuillère à soupe de sirop de coco
- 400 ml de lait d’amande
Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture onctueuse. Buvez frais pour un vrai coup de fouet anti-inflammatoire le matin.
Votre garde-manger anti-inflammatoire
Pour tirer le meilleur parti de ces recettes, gardez ces indispensables chez vous : légumes verts, baies riches en antioxydants, légumineuses, poissons gras comme le saumon ou la sardine, huile d’olive, noix, graines et épices clés : curcuma, gingembre, ail, poivre noir.
Essayez une recette par semaine en mars. Vous verrez vite si votre corps se sent plus léger. Et si vous voulez, je peux vous préparer une semaine de menus anti-inflammatoires à partir de ces idées.